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どもっ！幼少から変わらず食べ盛りの飯朔です！

突然ですが、みなさんは揚げ物って好きですか？

私は揚げ物が大っ好きなんです！サクッとした衣に中はジューシーな肉・・・。思い出したら食欲が湧いてくる！

しかし私は以前の健康診断でE判定が下された身。余計な油物は控えてくださいと釘を打たれたのだ。

楽しみの一環とした揚げ物を、どうにか害の無いよう口の中に入れたい。

今回は、揚げ物をヘルシーにする方法を紹介していきたいと思います。

• なぜ揚げ物は高カロリーになるのか？
  • 揚げ物の吸収率
  • 食材の吸収率
• 低カロリーで揚げる方法とは
  • 油の量を少なくする
  • 揚げる表面を小さくする
  •  
  • 衣の工夫
  • 油の温度や時間
• まとめ 

なぜ揚げ物は高カロリーになるのか？

その前にまずはこちらを知ってもらいたい。

どうして揚げ物は高カロリーになってしまうのか？

それは食材が油を吸収するから。

全ての食材の種類により吸収率が違う他、揚げ物の種類も様々。

揚げ物の吸収率

基本、食材の重さの10%(かき揚げ・串カツといった厚い衣は15%)の油が吸収されるという設定でカロリー計算されてることが多いのですが・・・それは健康な方だけであって、私みたいなメタボ一軍にそんな数はだめ。

 

こちらが揚げ物別の吸収率↓↓

素揚げ（3～8％）
から揚げ（6～8％）
フライ（10～20％)
天ぷら（15～25％）

 

なぜ、こんなにバラつきがあるのかというと、衣の厚さが関係してくるんですね。

 

から揚げは粉だけですが、フライ・天ぷらは大量のパン粉や衣をつけるので、油が大量に吸収してしまうんです。

 

たっぷり衣をつける”かき揚げ”は、なんと40%も！

簡単！栄養andカロリー計算から引用

www.tyuunennkiktou.com

食材の吸収率

揚げ物の種類の他、気を付けなければいけないものが食材。

食材の吸収率の違いは水分量が関係します。

食材に含む水分は油と置換交換される為、水分が多く含まれる食材は油の吸収率が高くなる傾向があるんですね。

例えば、”ナス”と”じゃがいも”があったとしましょう。どちらが吸収率が高いと思いますか？

一見、じゃがいもに見えますよね。ナスは低カロリーだからありえない。

しかし・・・じゃがいもの吸収率が2%に対し、ナスの吸収率は14%！

じゃがいもに含まれる水分量100gあたり79.8g、ナスに含まれる水分量100gあたり93.2g

ナスに含まれる水分の方が多い為、吸収率が高かったのですね。

ナスの天ぷらってホント美味しいんですが・・・カロリーが気になる方は素揚げの方がいいかもしれないですね。

その他、れんこん・ゴボウなどおの根菜類やカニ・海老などの甲殻類は油の吸いにくい食材なのでおススメですよ！

低カロリーで揚げる方法とは

では、低カロリーにする揚げ技を紹介。 

油の量を少なくする

本来はたっぷりの油で揚げるのですが、カロリーを低くする為に揚げる油量を少なくして揚げ焼きにします。

具体的な量はフライパンに食材が少し浸る程度で大丈夫。

使う量も少ないので、通常のサラダ油を使用するよりオリーブオイルなどの健康オイルを使用した方がいいです。

揚げ上がったら、キッチンペーパーで余分な油を切って皿に移しましょう。

揚げる表面を小さくする

食材を小さくカットしてから揚げると、油に触れる表面積が大きくなることで素材に張り付きやすいから、油の吸収率も高くなってしまいます。

ですので、カットして揚げるより、大きな1枚で揚げてから小さくカットするほうがカロリーは少な目です。

衣の工夫

大量にパン粉・衣をつけることで、油の吸収率が高くなってしまうのが最大の理由。水分が含んだのであればより吸収率が増すでしょう。

もっと凄いのが、パン粉を付けた後、さらに溶き卵にくぐらせてもう一度パン粉を付けて揚げるという調理法。もう高カロリーですね

解決するには、”素揚げ”又は唐揚げのように”片栗粉”を軽くまぶすのがおススメ。

それでもパン粉・衣の方がいいと言う方は、

・生パン粉より乾燥パン粉にする。(生パン粉は水分が含んでるから)

・粗いパン粉をフードプロセッサーで細かくした方が吸収率が低くなる。

ってゆうか、衣を薄くすればいいでしょ・・・いやいや。

これが逆効果なんですよ。

衣に含まれる水分が蒸発してしまい、代わりに食材に油が入って高カロリーになってしまうのです。

管理栄養士 裕奈のBlogより引用

油の温度や時間

食材の中まで火が通ってないからと言って、油の温度を下げると・・揚げ物が吸収する油の量が多くなってしまうのです。

逆に油の温度が高いと焦げてしまうのはもちろん、食材の中まで火が通ってなかったりと、美味しくないです。

油の吸収を抑えるなら、適温で揚げることが一番です。

 また時間も関係しているようですが、情報が無いので引き続き探していきたいと思います。

www.tyuunennkiktou.com

まとめ 

低カロリーな揚げ方には、

・油の量は食材が少し浸る程度

 ・大きな1枚で揚げてから小さくカット(カットして揚げると油に触れる表面積が大きくなる)

 ・片栗粉・細かく砕いたパン粉などがいい(厚い衣は吸収率が高い為)

・油の温度は適量がいい

以上、私みたいなメタボでも安心して食べられる低カロリー揚げ物特集でした！

いくら低カロリーだからって食べ過ぎは駄目ですよ(笑)

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突然ですが、みなさんは揚げ物って好きですか？

私は揚げ物が大っ好きなんです！サクッとした衣に中はジューシーな肉・・・。思い出したら食欲が湧いてくる！

しかし私は以前の健康診断でE判定が下された身。余計な油物は控えてくださいと釘を打たれたのだ。

楽しみの一環とした揚げ物を、どうにか害の無いよう口の中に入れたい。

今回は、揚げ物をヘルシーにする方法を紹介していきたいと思います。

(さらに…)

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